Как да помогнем на тялото си по време на пости?
Трябва обаче да кажем, че хората, които смятат, че чрез постене ще свалят излишните килограми, трябва да са наясно, че ефектът може да бъде дори обратен, ако отказът от забранените храни не бъде компенсиран с равностойни по биологична стойност. Или с други думи- ако преклаяваме с количествата консумирана храна, по-скоро ще качим килограми, отколкото да ги загубим дори и да се храним по-здравословно.
Придържането към строго вегетарианско/веганско меню има безспорни ползи за организма и те могат да се видят по резултати от лабораторни изследвания, кръвното налягане, тонуса и цялостната ни визия. Като всеки строг режим обаче, и постенето крие своите рискове, а именно- еднообразна храна, недостиг на пълноценни белтъчини, дефицит на желязо, калций и витамини от група В.
От незнание или за да не си усложняват ежедневието, често постещите компенсират отказа от месо, мляко, сирене, масло, яйца с готови сладкиши или обилие от плодове, което рязко увеличава приема на въглехидрати за сметка на белтъчините и отделно допринася за повишен прием на лоши трансмазнини и свръхкалории, което от своя страна би довело до натрупване на телесни мазнини. Именно затова трябва да гледаме на постенето като начин да дадем есенциални микронутреинти на тялото си и да избегнем евентуалните дефицити.
Витамини, които може да се окажат липсващи по време на постите:
Витамин Б12
Важно е всички веган диети да съдържат надежден източник на витамин Б12. Това хранително вещество е необходимо, за да помогне за ускоряване на реакциите в тялото ви, а дефицитът може да причини анемия и увреждане на нервната система. Освен това, той е нужен за адекватното делене на клетките, формирането на червените кръвни клетки.
Хранителни източници:
• Витамин Б12 се произвежда от микроорганизми и не съществува в растенията. Обогатените храни и добавки са единственият доказан надежден източник за веганите.
• Б12 фортифицирани храни- ядкови млека, вегетариански бургери, веган спредове, хранителни люспи от дрожди, зърнени закуски
Стремете се дневният ви прием да е поне 3 микрограма.
Най-добре би било да се приема хранителна добавка, която да набавя нужните дози. За добавки, приемайте 10 микрограма дневно, или 2000 микрограма седмично. Въпреки че това изглежда повече от трите микрограма, тези препоръки са безопасни, защото тялото ви усвоява витамина по-ефективно при чести малки количества, така че колкото по-рядко го консумирате, толкова повече се нуждаете от него.
Не са установени горни граници за приема на Б12, тъй като засега няма намерени токсични ефекти от предозирането му (при здрави индивиди).
Когато избирате хранителна добавка, ще забележете, че различните фирми съдържат различни видове витамин 12. Препоръчва се цианокобаламин, главно защото е най-стабилната форма на витамина. Тялото ви го превръща в двете активни форми на витамин Б12, които са метилкобаламин и аденозилкобаламин.
Цинк
Намира се във всяка една част от нашето тяло и има много функции. Телата ни се нуждаят от него за борба с различни инфекции, както и за растеж и ускоряване на реациите в организма. Особено важен е при заздравяването на рани, здравата и сияйна кожа и силната имунна система.
Възможно е да си набавите нужните дози цинк от яденето на разнообразна и балансирана веган диета. Препоръчителния прием за жени е 7 милиграма/ден.
Хранителни източници:
• Бобови култури
• Пълнозърнести храни
• Ядки, семена
• Соеви продукти
Съвети, с които да увеличим абсорбцията на цинк:
• Накисвайте бобовите кулутри преди да ги готвите или използвайте консервирани
• Консумирайте кълнове и хляб, който да съдържа квас.
Желязо
Желязото в плодовете, зеленчуците и зърнените храни е по-трудно да се абсорбира от организма, отколкото желязото от месото.
Жените, които са временно или постоянно вегани, трябва да получават достатъчно желязо.
Дефицитът на желязо е най-често срещания дефицит на хранителни вещества в света. Добрата новина е, че можете да получите цялото необходимо желязо от веган диета, защото има много растителни храни, съдържащи добри количества от този минерал. Желязото е важно за транспортирането на кислород около клетките.
Вашият ежедневен диетичен прием трябва да бъде 8.7 милиграма на ден, а ако имате редовен месечен цикъл – 14.8 милиграма на ден.
Хранителни източници:
• бобови култури- леща, нахут
• хранителни продукти, фортифицирани с желязо (някои хлябове, зърнени закуски)
• тофу и темпе
• ядки и семена
• тъмнолистни зеленчуци
• киноа, амарант, пълнозърнести култури
• сушени плодове- като кайсии, стафиди, сливи
Съвети, с които да увеличите абсорбцията на желязо:
Има много фактори, които влияят на количеството желязо, което тялото ви може да усвои от диетата.
• Приемайте храни с високо съдържание на витамин Ц на всяко ядене • Цитрусови плодове и сокове
• Ягоди, киви, ананас
• Домати, броколи, брюкселско зеле
• Черен пипер
• Избягвайте пиенето на кафе/чай с храненето
• Танините в тях пречат на абсорбцията на желязо
• Избягвайте хранителни добавки с калций по време на хранене
Калций
Калцият често се смята за хранително вещество, което помага да поддържате костите и зъбите си силни. Той също участва в контролирането на нервната ви система, съсирването на кръвта и оптималната фунция на мускулите ви. Препоръчителните дози калций са 700 милиграма на ден, като това количество може да се постигне и само от диетата.
Хранителни източници:
• Фортифицирани хранителни продукти- растителни млека
• Бадеми, бразилски орех, сусам, тахан
• Амарант
• Сушени кайсии, смокини
• Едамаме
• Кейл, броколи
Съвети, с които да увеличите абсорбцията на калций:
• Осигурете си нужните дози витамин Д
• Лимитирайте приема на сол
• Солта увеличава екскрецията на калций
• Лимитирайте приемът на кофеин- в кола, чай, кафе
Витамин Д
Витамин Д поддържа костити ви здрави, като помага да се контролира количеството калций и фосфат в организма.
Някои учени твърдят, че витамин Д всъщност не е витамин, защото можем да го направим, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина. Повечето хора обаче не успяват да синтезират достатъчно количество, така че да се поддържат костите и муслулите здрави. Затова се препоръчва да се приема хранителна добавка от 10микрограма на ден, като примът може да се преустанови в летните месеци.
Хранителни източници:
• Яйца
• Фортифицирани хранителни продукти с витамин Д- някои ядкови млека, маргарин
Витаминът е най-добре да се приема чрез слънцето, но е хубаво да взимате и хранителна добавка витамин Д3.
Как да си набавим нужните макро- и микронутриенти тогава?
Вега плюс е здравословен продукт на прах за приготвяне на ароматизирана протеинова напитка, която ни дава богато разнообразие от важни хранителни вещества в оптимално количество и с гарантирано качество. Колкото и балансирано да се опитваме да се храним по време на постите, Вега плюс би допълнил ефективно хранителния ни прием за поддържане на оптималното ни здраве.
Продуктът е създаден на базата на научно обоснован подбор на суперхрани с добавени аминокиселини, слънчогледов лецитин, цейлонска канела, креатин, витамини и минерали. Съставът му е подходящ не само при хора, които постят, но и при дълготрайни вегани, вегетарианци, при хора с интензивен начин на живот (висока физическа активност/стресови натоварвания), при неблагоприятни фактори на околната среда, както и при ограничителни хранителни режими (диети за намаляване на теглото, диети за контролиране на хронични заболявания). Благодарение на големия брой антиоксиданти в състава на Вега плюс, продуктът има и детоксикиращ ефект.
Ето и някои други съществени предимства на продукта:
• Многопосочен благоприятен хранителен и физиологичен ефект.
• Оптимално количество на съставките
• Безопасност на продукта (не се наблюдават странични ефекти при прием)
• Не съдържа ГМО продукти, глутен, транс мазнини, яйца, ядки, лактоза, синтетични консерванти, оцветители, овкусители и аромати
